2025년 5월 1~7일 당뇨식단 / 식재료 리스트

 

 

 

5월 첫째주 식단표 (1일 3식 + 간식)

기본 원칙

-  잡곡밥(현미/귀리/보리 등) 위주

-  식사량은 일정하게

-  단백질, 채소를 충분히, 탄수화물은 적당히

-  간식은 저혈당 예방용, 소량 과일이나 견과류 위주

-  염분, 당분 줄이기, 기름기 적은 조리

 

1주차 (5월 1일~7일)

구분	아침	점심	저녁	간식
목	현미죽 + 계란찜 + 김	귀리밥 + 닭가슴살 샐러드 + 된장국	보리밥 + 고등어구이 + 쌈채소	삶은 계란 1개
금	잡곡밥 + 두부조림 + 미역국	현미밥 + 우불고기 + 오이무침	호박죽 + 나물반찬 2가지	방울토마토 5~6개
토	오트밀 + 아몬드우유 + 삶은 달걀	통밀빵 + 닭가슴살 + 채소스프	현미밥 + 들깨무나물 + 계란후라이	견과류 한 줌
일	현미밥 + 북어국 + 나물	보리밥 + 연어구이 + 콩나물무침	귀리밥 + 애호박볶음 + 된장국	삶은 고구마 1/2개
월	달걀샌드위치(통밀빵) + 사과조각	보리밥 + 두부김치 + 야채볶음	현미밥 + 버섯볶음 + 청국장	저지방 요거트
화	현미밥 + 소고기무국 + 도라지나물	귀리밥 + 제철쌈채소 + 삶은 달걀	곤약볶음밥 + 야채볶음	오이 스틱
수	삶은 감자 + 저염된장 + 깻잎	현미밥 + 양상추쌈 + 고등어조림	보리밥 + 시금치나물 + 계란찜	사과 반쪽

 

 

 

 

당뇨식 장보기도 일인거 아시죠?

안먹던 음식 챙기는 것도 익숙하지 않은데

장볼때 헛갈리더라고요.

아래에 반복적으로 사용하는 식재료를 정리해봤어요.

 

마트 가기전 식재료 메모 먼저 하시고

식단표에서 고르신 음식을 찾아

식재료 메모에 수량 체크 하시고  장보세요.

 

채소류 (제철/필수 야채)

상추, 깻잎, 쌈채소 모둠

오이

애호박

양파

버섯 (느타리, 새송이 등)

청경채 또는 시금치

콩나물, 숙주

무당근

마늘, 대파

도라지

나물 믹스

방울토마토

 

곡류 및 탄수화물

현미

보리쌀

귀리

오트밀

통밀식빵

삶은 감자용 감자

고구마 (소형)

 

단백질 (동물성/식물성)

계란 (10~15개 이상)

닭가슴살 (슬라이스/덩어리)

소고기 (우불고기용, 다짐육)

연어 or 고등어 (구이용)

두부

콩비지 (선택)

저지방 우유 or 두유

저지방 요거트

청국장 or 된장

북어채

멸치 (볶음용)

 

견과 및 간식용

아몬드, 호두 등 무염 견과류

사과 (2~3개)

바나나 (소형, 2~3개)

저당 요구르트 or 플레인 요거트

오이 스틱용 재료

삶은 고구마 (소분 보관)

 

국/조미료/기타

된장, 고추장(무가당 저염), 간장(저염)

참기름, 들기름

식용유 (포도씨유/카놀라유 등)

다시마 or 멸치육수 팩

들깨가루

김 (구운 김 or 마른 김)

후추, 소금(약간), 깨소금

 

냉동 가능 아이템

냉동 닭가슴살 큐브

나물(데쳐 냉동 보관 가능)

생선 (소분 후 냉동)

채소믹스 (볶음용, 나물용)

 

 Tip

-  잡곡은 1~2주 분량으로 소분해두면 편해요.

-  나물류, 채소는 2~3일치씩 미리 손질하면 요리 부담이 줄어요.

-  닭가슴살, 생선은 1회 분량으로 소분 냉동해두면 좋습니다.

-  계란, 두부, 나물, 상추류는 유통기한 고려해서

주 2회 나눠 장보면 더 신선하게 유지 가능해요.

 

 

 

당뇨 식단, 즐겁게 각자의 페이스를 찾아보아요.