혈당 조절, 어떻게 해야 할까? 당뇨 식단과 마인드관리 가이드

 

 

 

당뇨병은 우리 몸에서 혈당(혈액 속의 포도당)을 제대로 조절하지 못하는 만성질환이에요.

조기에 진단하고 꾸준히 관리하면 합병증 없이 건강하게 생활할 수 있습니다.

아래에 진단부터 관리까지 핵심만 정리해드릴게요.

 

당뇨병이란?

혈액 속의 포도당이 정상보다 높은 상태가 지속되는 질환입니다.

인슐린(혈당 조절 호르몬)의 분비 부족 또는 기능 저하로 인해 발생합니다.

 

당뇨병의 종류

진단 기준 (대한당뇨병학회 기준) 당뇨병의 종류

유형	특징
제1형 당뇨	인슐린이 거의 분비되지 않음 (주로 소아, 청소년기 발병)
제2형 당뇨	인슐린은 있으나 잘 작동하지 않음 (성인형, 생활습관과 관련)
임신성 당뇨	임신 중 일시적으로 생기는 당뇨

 

-  공복 혈당  :  126mg/dL 이상

-  식후 2시간 혈당 (75g 당부하검사)  :  200mg/dL 이상

-  당화혈색소(HbA1c)  :  6.5% 이상

-  무작위 혈당 + 당뇨 증상  :  200mg/dL 이상

-  한 번의 검사로 진단되지 않으며, 2회 이상 반복검사로 확인합니다.

 

당뇨병 관리의 3대 원칙

1. 식이요법

정해진 시간에, 골고루, 적절한 양으로 식사하기

탄수화물 줄이고, 섬유질(야채), 단백질(생선, 두부) 위주 식단

당분이 많은 음식(과자, 음료수) 피하기

 

2. 운동요법

주 3~5회 이상, 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거 등)

무리한 운동보다는 꾸준함이 중요

 

3. 약물요법

경구약(제2형) 또는 인슐린 주사(제1형 및 일부 제2형)

정기적인 복용 및 주사는 필수, 자의로 끊지 않기

 

정기적인 검사와 관리

당화혈색소 검사 (HbA1c)  :  3~6개월마다

혈압, 콜레스테롤, 신장기능 검사  :  최소 연 1회 이상

눈검사(망막), 발 관리(당뇨발 예방)도 매우 중요

 

합병증 예방이 중요해요

신장질환(신부전), 눈(망막병증), 신경병증, 심혈관질환 등

조절되지 않으면 심각한 합병증으로 이어질 수 있으므로 지속적인 관리가 핵심입니다.

 

 

 

 

당뇨가 있어도 건강하게 살 수 있어요!

“당뇨병은 관리의 병입니다.

내가 나를 지켜내는 작은 습관들이 건강한 내일을 만들어줘요.”

 

🥗 당뇨 식단표 예시 (1일 기준)

당뇨 관리를 위한 식단표와 혈당 기록지 양식을 아래에 나눠서 소개할게요.

 

(칼로리: 성인 기준 약 1,800~2,000kcal)

식사 시간	식단 구성 예시
아침	현미밥 1/2공기 + 달걀찜 + 두부조림 + 나물무침 + 미역국
간식 (오전)	삶은 계란 1개 or 호두 3~4알
점심	잡곡밥 2/3공기 + 생선구이 + 쌈채소 + 된장국 + 나물류
간식 (오후)	저당 요거트 or 오이, 당근스틱
저녁	현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 야채볶음 + 콩나물국
야식 (선택)	저지방 우유 1잔 or 방울토마토 몇 개

 

주의사항

- 당분 많은 과일, 주스, 흰쌀밥은 피하기

- 가공식품, 튀김류, 밀가루 음식 자제

- 식사 시간은 일정하게, 천천히 씹어 먹기

- 물 자주 마시기 (하루 1.5~2L)

 

 

혈당 기록지 양식 (1주일)

날짜	공복 혈당	아침 식후	점심 식후	저녁 식후	취침 전	특이사항 (운동, 음식 등)
4/22 (월)	108	142	135	128	115	30분 산책, 간식 생략
4/23 (화)
4/24 (수)
4/25 (목)
4/26 (금)
4/27 (토)
4/28 (일)

 

참고 사항

- 공복 혈당 : 아침 기상 직후 (식사 전)  보통 공복 80~130mg/dL

- 식후 혈당 : 식사 후 1~2시간 사이 / 식후 180mg/dL 이하가 권장

 

 

 

당뇨 환자가 생각을 바꾸는 데 도움이 되는 100가지

자기 수용과 긍정

나는 내 몸을 더 잘 알게 됐고, 돌보는 법도 배우고 있다.

당뇨는 나의 일부일 뿐, 나의 전부는 아니다.

실수해도 괜찮다. 나는 다시 시작할 수 있다.

오늘은 어제보다 나아지는 기회다.

내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이겠다.

나는 병이 아니라 사람이다.

완벽하지 않아도 충분히 잘하고 있다.

고통도 나를 더 강하게 만든다.

지금 이 순간, 내가 할 수 있는 일에 집중하겠다.

나는 나를 응원하는 첫 번째 사람이다.

 

생활 습관 개선을 위한 마음가짐

건강은 내가 선택하는 습관에서 시작된다.

내가 먹는 것이 나를 만든다.

운동은 내 몸을 위한 최고의 선물이다.

피곤하다는 이유로 나를 방치하지 않겠다.

물 한 잔도 몸을 위한 약이다.

배고픔보다 감정 때문에 먹는 걸 알아챌 수 있다.

먹고 싶은 걸 참고 버텨낸 나, 정말 잘했다.

작은 성공이 모여 큰 변화를 만든다.

건강한 선택은 나 자신에 대한 존중이다.

"오늘 하루"가 전부이니, 오늘 잘 살겠다.

 

혈당 관리에 대한 태도 전환

혈당 수치는 내 몸의 대화창이다.

숫자는 결과이지, 실패가 아니다.

나를 비난하는 대신, 원인을 찾겠다.

변화는 시간과 반복으로 온다.

기록은 나를 위한 선물이다.

완벽한 수치보다 꾸준함이 더 중요하다.

낮은 혈당도, 높은 혈당도 다 나를 알려준다.

혈당은 나를 두려워시키는 게 아니라, 이해하게 한다.

데이터를 보는 게 무서운 게 아니라, 무시하는 게 위험하다.

매일 보는 혈당이 나를 더 건강하게 만든다.

 

감정 관리와 스트레스

감정은 억제하는 게 아니라, 흘려보내는 것이다.

힘들 땐 힘들다고 말할 수 있어야 한다.

나도 감정을 가질 권리가 있다.

감정조절은 혈당조절만큼 중요하다.

내 기분이 곧 내 선택이 될 수는 없다.

스트레스를 관리할 수 있다면, 혈당도 관리할 수 있다.

"괜찮다"는 말보다 "힘들지?"가 더 위로가 된다.

눈물은 약함이 아니라 회복의 시작이다.

누군가에게 털어놓는 것만으로도 반은 치유된 것이다.

쉬는 것도 치료다.

 

주변 사람들과의 관계

나를 이해하지 못해도, 내가 나를 이해하면 된다.

누군가의 걱정은 사랑의 다른 표현이다.

도움을 요청하는 것은 약함이 아니라 용기다.

내 질병은 설명해줄 수는 있어도 변명거리는 아니다.

가족은 내 관리의 동반자다.

내가 건강할수록 더 많은 사랑을 줄 수 있다.

솔직한 대화가 오해를 줄인다.

나의 싸움은 혼자가 아니다.

지지받을 자격이 충분한 사람이다.

나를 응원하는 이들이 있다는 걸 잊지 말자.

 

실천과 반복에 대한 인식

하루 잘 지키면, 그게 성공이다.

내가 선택한 건강한 삶은 결코 헛되지 않다.

규칙적인 습관이 나를 만든다.

실패는 학습이다.

한 끼가 아닌, 내 인생 전체를 보자.

어제보다 1%만 더 나아지면 충분하다.

좋은 습관도 연습이 필요하다.

지친 날엔 덜어내고 쉬어가도 괜찮다.

꾸준함이 가장 강력한 무기다.

오늘 내가 지킨 작은 약속이 나를 지킨다.

 

장기적인 시선

건강은 단거리 경주가 아닌 마라톤이다.

지금의 선택이 5년 후의 나를 만든다.

급한 것보다 중요한 것을 먼저 보겠다.

목표는 작게, 방향은 분명하게.

지름길보다 확실한 길이 더 오래간다.

꾸준히 간다는 것이 이미 특별한 일이다.

지금은 관리지만, 미래는 자유다.

한 걸음씩, 천천히, 멈추지 않고.

남들과 비교 말고 어제의 나와 비교하자.

건강한 삶은 내가 만들어갈 작품이다.

 

자기 동기와 삶의 의미

나는 나를 위해 살아간다.

나의 삶은 병에 지지 않는다.

이 병이 나를 더 단단하게 만든다.

나는 매일 나를 위해 이겨낸다.

의미 있는 삶은 몸보다 마음이 만든다.

나에게는 아직 해야 할 일들이 있다.

지금 살아 있음에 감사하자.

나는 충분히 잘 살아가고 있다.

나도 남들처럼 웃고 사랑하며 살 수 있다.

이 삶에 내가 주인공이다.

 

회복력과 희망

어두운 날이 있어야 밝은 날이 소중하다.

다시 시작하면 된다, 몇 번이고.

나는 나를 포기하지 않는다.

회복은 천천히 온다.

오늘도 살아있다는 것이 기적이다.

아픔은 나를 강하게 만든다.

지금의 나도 충분히 아름답다.

희망은 내가 만든다.

나는 변화할 수 있다.

내 삶은 아직 가능성으로 가득하다.

 

자기 확신과 다짐

나는 나를 믿는다.

나에게는 해낼 수 있는 힘이 있다.

나는 변화의 주체다.

나의 노력은 결코 헛되지 않는다.

나는 이겨내고, 이겨낼 것이다.

매일이 새로운 기회다.

나는 건강하게 살기로 결정했다.

나를 위한 선택이 결국 모두를 위한 선택이 된다.

나는 오늘도 내 건강을 선택한다.

내 삶은 내가 지켜간다.